【スクー】医者が言う適度な運動はどの程度？

2019年5月8日公開

schoo.jp

医者が言う適度な運動はどの程度？

中之条研究でわかったこと

単に歩くだけでは不十分、歩く質も重要

毎日の平均歩数が8000歩以上が理想

その内その人にとっての中強度活動(速歩きなど)時間が20分以上含まれている

•   8000歩：高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボ(75歳以上)

• 10000歩：メタボ(75歳以上)

上記の歩数で予防ができる。

8000歩ってどれくらい？

時間60分程度、距離4.5km程度

中強度の運動ってどんな運動？

運動のレベルを示す便利な指標

「METs」

運動強度の単位、安静時を１とする

１：皿洗い

２：ストレッチ、水やり

３：ボーリング、ゴルフ

４：ウォーキング、アクアビクス

５：卓球、ハイキング、社交ダンス

６：サイクリング、乗馬

７：サッカー、農作業

８：ラグビー、クロール、階段を早く駆け上がる

中強度とはこの、3〜6の範囲。

20分の中強度の運動を習慣化するためには

できるだけ座らない

できるだけ機械に頼らない(車、エスカレーター、エレベーターなど)

おすすめは階段下り

正しい歩き方

前から見た正しい立ち方

ポイント

• 足のつま先を正面に向ける

• 足の幅を狭くする(3～5cm程度)

• 足の外側に体重をかけない

修正法

足の内側に体重をかけて内腿に力を入れる

横から見た正しい立ち方

ポイント

• 骨盤を立てる

• 胸を高く引き上げる

• 顎を引いて正面を見る

修正法

• つま先を八の字状にし、両手を腰の後ろで組む

• お尻を突き出しながら胸を張って上を見る 

正しい歩き方実践指導

①歩行の分解1(両足支持)

踵から足の親指まで滑らかに体重を移す

②歩行の分解2(片足支持　前半)

体重移動に膝を前に出す

③歩行の分解3(片足支持　後半)

ボールを軽く蹴るようにキックする(脱力で)

④最終確認

①〜③を滑らかに繰り返す 腕は脱力して自然に振る

まとめ

正直普段歩いていなくて、ダイエットの為にも歩いていきたいなと思いつつ、足を痛めていたのでそもそもなんで痛めてるのか、歩き方間違ってるんじゃないのか？という事からこの動画を見てみたら…うわぁまず歩き方間違ってました…完全外側に体重かけてました…それすらダメだって思ってませんでした。胸を高く引き上げて、のところはよくお腹の所に顔があると思ってとか聞いた気がします。でも腕に力を無意識に入れていたなとか思ってたんで、最近歩行瞑想に興味があるのでそれも兼ねつつ練習します。まずは8000歩目指せ！です。そもそも食事とか筋トレも大事だけど歩くこともしないとなーと、そのきっかけになったので受けて良かったです。