kaja日々向上

とにかく1日1記事を目標に、学んだことや良かった事を書いていきます。

【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜5章part4〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者:西野 精治 

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5章「眠気」を制する者が人生を制す

世界のトップがやっている超一流の仮眠術

脳が劇的に回復する眠たいチャンスタイム

パワーナップ(仮眠)について、種としてヒトは進化の過程で昼寝を取っていた可能性。 14時ごろ眠くなるアフタヌーンディップは霊長類に避けられない睡眠パターンかもしれない。 眠たいときは体温や脳の眠りの条件が整った数少ない瞬間→チャンスタイム 仮眠5分前に温かいものを持つなどの工夫をして手を温めスムーズに深い仮眠に入れれば眠気をこらえて起き続けるよりパフォーマンス上がる。 眠気=排除するべきものからチャンスとスイッチしてみる。

眠くなることを責めるんじゃなくて、むしろ仕事の効率化を上げるチャンスタイムだと考えるって新しいと思いました。昼寝ってあんまり良くないと思って避けてました。

 

超一流のパワーナッピング

連続して起きている12時間おきに2時間仮眠をとると(1日4時間)、ミスが減ることがわかった。ただし4時間の仮眠で反応時間を完全に正常化することは出来なかった。そして一般的では無い。20分程度の仮眠でもある程度リアクションタイムが回復することがわかっている。 たった20分の仮眠でもそのほかの時間、力を出せるようになるほうがはるかに良い。

むしろ20分取った方がよい理由の一つとして仕事の質が上がるっていうのは良いですね。仮眠グッズまで欲しくなる予感がしてきました。あ、また物が増える…。

 

ぐっすり昼寝は脳にこんなに良くない?!

認知症の発症リスクの解析の結果、30分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて認知症発生率が3分の1だった。30分から1時間程度昼寝をする人も昼寝の習慣がない人に比べて発症率が約半分になることがわかった。これだけみると昼寝は認知症を遠ざけるといえそうだが、1時間以上昼寝する人は昼寝の習慣がない人に比べて発症率が2倍も高かった。こうした要素を考えると仮眠をとるなら20分程度とするのが良さそう。

いやー…こんなん聞いたら20分取ろうという決意が…。でもついついそれで1時間以上寝てしまったらあぶないみたいなので平日のお昼休憩時がベストかなーと、休みの日だといつまでも寝てしまいそうなので…

 

まとめ

昼寝とかそもそも午後からの眠気は敵だと思ってたんですが、それを有効活用して仕事の効率を上げるっていうのは想像してなかったです。むしろそれも楽しんじゃうというか有効活用することでむしろ認知症の発症率にまで違いが出るとも思ってませんでした。あーついつい仮眠グッズを見てしまう自分がいます…。

【ダイエット】10kgの減量を目指せ! 経過報告 Part 23

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ちょっとファスティングから今週離れていました。来週からまた再開します。なので久しぶりにファーストフードとか食べました。3ヶ月ぶりくらいかな。頻度高めはダメですがたまには良いかなと。気温差でちょっとだけ喉をやられたので休憩してました。来週から気合いをまた入れます。体重は増えないように気をつけつつです。

 

6月22日

今日は軽めで行いました、来週からもう少しハードな内容にしていこうと思います。体重が落ちたからこそ、次は筋肉を増やしていきたいです。

 

腕の筋トレ

タオル・アームカール                         10回×2

壁ドン                                               15回×2

 

背中の筋トレ

タオル・ローイング                           10回×2

エルボー・ウォール・プッシュ         15回×2

 

お腹の筋トレ

4P・ピーク・タッチ                 10回×2

ライイング・サイドベンド                10回×2

 

まとめ

たまには良いよねな期間で休憩してました。そういう時期も継続のため大切だと思いたいです。でも体重は毎日記録をつけてちゃんと確認はしています。あと砂糖の入っているものは気をつけていて、間食についてはしないまたはしたとしても砂糖の入っていないものにします。

 

体重

52.7kg/06.22

 

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【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜5章part3〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者:西野 精治 

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5章「眠気」を制する者が人生を制す

睡魔に打ち勝つ「アンチスリーピング」メソッド

アメリカ人が会議で眠気に襲われないわけ

会議中の眠気は生理的な問題でなく会議の運営法の問題。 会議の進行やメンバーも固定されており、暗黙のうちに決まっていることが多い。 アメリカの会議は短い。そして参加したメンバーは必ず自分から発言する。 発言しない者はそこにいないのと同じという文化がある。 会話は覚醒の強いスイッチになる。ミーティングでは質問する、わからないというのは恥ずかしいことではなくわからないまま知ったかぶりをする方が恥ずかしい。 細かなことでいいから発言する、疑問はその場で解決する。

とりあえず参加しているようなミーティングでは確かに眠いなと思う事が多かったです。ですが少人数制で必ず発言が必要とされている時は眠いなんて全く感じなかった。そう思うと独り言も眠気に良いのかな?なんて思いました。

 

覚醒ニューロンをとことん利用する

覚醒形を司る神経細胞(ニューロン)は複数あり機能を分担している、それを利用して眠気を撃退する。 覚醒の時に活発になるニューロンノルアドレナリンセロトニンヒスタミンオレキシンがある。特にオレキシンは親玉的存在で他の覚醒系物資を支配している。 よくある緊張、集中、注意なども覚醒の重要な行動状態。 覚醒を呼び戻すにはノンレム睡眠時に比べるとはるかにたくさんあり、それぞれの覚醒スイッチをオンにしない手はない。

 

噛めば噛むほど目が覚める

噛むことで脳は活性化されるとう性質を利用してミントやカフェイン入りのガムをよく噛めば覚醒成分の刺激と噛む刺激の2つが同時に手に入る。 眠くなったらコーヒーというのも定番の覚醒スイッチ。 カフェイン=コーヒーというイメージが強いが緑茶や紅茶にも含めれており抹茶は特に含有量は高い。チョコやココアにも含まれている。

砂糖断ちをしているのでガムは難しいんですけど、コーヒーは毎日飲んで助けてもらっています。人によっては効果が出る時間は違うみたいですが自分は30分くらいで眠気が無くなっていきます。

 

冷たいものを持つと眠気が逃げる

ホットコーヒーとアイスコーヒーどちらが目覚めに効く? ホットコーヒーや味噌汁など温かいものを飲めば多少体温が上がり覚醒度が上がる。 飲み物なら冷たいものより常温、もしくは温かいもののほうが覚醒を助ける。 手を冷やして眠気を飛ばせるか?直接的な覚醒作用は薄い、ただし効果があった人もいるので5分ぐらい待てば覚醒度を上げられる可能性もある。 スポーツでは冷やすことで疲労が回復したり運動能力が上がる効果が確認されている。手が体温にもつ影響力は大きい。

最近暑いのでアイスコーヒーを飲んでしまってまして、飲むなら常温の方が良いのですね。でも手に冷たいものを持つ事で覚醒を助けているなら…アイスコーヒーを持ちながら飲めばプラマイゼロ…?!素直に本気で眠気がやばい時はホットコーヒーにしようと思います。

 

まとめ

会議で眠い時とそうでない時があったなということだけふわっと思ってましたがそれが発言があるかどうかだったとしたらかなり頷けました。またアイスコーヒーより常温またはホットコーヒーの方が効果があるとは…まぁ冷静に考えて眠る時に体が冷たい状態になって手足が温かくなる方が眠りやすいのだから体冷やしたらそうなりますよね…最悪手に持ってシャキっとさせてみようかなと。

【スクー】不安とストレスに悩まない7つの習慣 〜捨てる〜

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2019年5月9日公開

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捨てる

五月病について

4月、新生活や新しいことを始めやすい時期。そこでがんばりすぎて負担になる時期。 一時的なものであれば良いがあまりにもそのまま長く続くようであれば人と話したりした方が良い。注意が必要。

新しいことを春になると始めがちですが、その後だれてしんどくなることはあります。継続するほどだと要注意で1人で解決しようとはしないほうが良いとのことでした。

 

不安とは

未来×恐怖×漠然 過去にはその感情は出てこない。恐怖は正常だが体に力が入って不調になったりということに関しては対処が必要。漠然はわからないからこわい。この未来についてを今日は考える。

まさにそうってことはあります実際。それらがあまりにも続いたり不調が出てるならそれはそのままにしないほうが良いのですね。

 

このワードから連想する大切にしたいことをそれぞれ考える

  • お金

  • 家族

  • 健康

  • 仕事、キャリア 

未来は選べる=優先順位をつけられる=捨てられるものもある

不満を解決しようとばかりしても幸せに繋がらない、満足する時間を増やしたら幸せになる。 いつも不満ばかりの人より感謝を感じられる方が満足度も高くなる。

不満を解決のために考えるのも大事、でもずっとそのままより満足度を上げる時間も持つ方が幸せを感じることが出来る。それは諦めるとかとは違うこと。そればかりに囚われていても解決にはならない。

 

あなたの優先順位は?

  • 人間関係

  • 家族

  • 体の健康

  •  心の健康

  •  社会

  • 仕事、キャリア

  • 教育、勉強

  • 趣味

  • 地域役割

  • 老後

  • 精神性(よりどころ)

優先順位はそのつど変えて良い、たまには決めたことを休んでも良い。わからない時人と話してると優先順位の整理がされたりもする。こうでないといけないということは何も無い。

ノートにひたすら書いて考えをまとめるのも一つだと思いました。優先順位は目標にも似てる気がします。

 

まとめ

捨てる=選ぶ=優先順位をつける 未来は自分で決められる。優先順位をどうするかは時と場合で自分で決めることが出来る。 どのような未来を選ぶたいか。

 

まとめ

ちょうど7つの習慣の方もテーマが目標だったりしたので、優先順位もそれに近いものがありますね。まずは週末その7つの習慣についていろいろ考えて優先順位についても向き合う週末にしたいと思いました。

【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜5章part2〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者:西野 精治 

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5章「眠気」を制する者が人生を制す

ランチは食べても抜いても眠い?

日中の眠気は睡眠負債サーカディアンリズムの影響が大きい。 でもランチを食べたからでは?という反論がある。 昼食は午後2時ごろに起きる眠気の襲来には関係ない。生物的にランチは午後に眠くなる要因ではない。アフタヌーンディップの対策として、朝1時間〜2時間長めに眠るという朝寝坊法。といっても遅寝遅起きはおすすめしない。起きる時間を遅くすると、午後の眠気が軽くなるならそれは慢性的に寝不足であることを示す証拠にほかならない。この朝寝坊法はその日しのぎの対策で根本解決にならない。 なぜランチの後は眠いという自覚が多くの人たちにあるのか。どんな状況でも脳血流は第一に確保される。なのでランチ後の眠気は血流の問題ではない。ランチ後に訪れるのは眠気とは違う倦怠感。両者はなかなか区別がつきにくい。 ランチにあまりにも重い食事をとると血糖値にも影響が出て、極端な場合は覚醒物資の活動をお抑えてしまう可能性もある。ランチは軽めで午後の倦怠感防止に役立つ。よく噛むことも意識する。

ダイエットしてる方で量を調節してる方もいるだろうし、ランチをきちんと食べたい人も必ずいると思う。ただし量があまりにもすぎると本来はあまり影響が無いはずなのに影響が出ることもあるみたいです。量は意識してなかったですがファスティングの日は確かに日中もすっきりしてます。

 

退屈な会議にやってくる睡魔の正体

ランチをとろうがとるまいが14時には必ずといっていいほど眠気がくる。また時間関係なく、寝てはいけないときに眠気を感じることがある。授業や会議、単調なデスクワークなど。体温や室温の変化によって誘導されるときもあるし睡眠量が十分でなかったり質が悪かったためかもしれない。基本的には最初の90分の質を高めれば睡魔に出くわす機会も減る。ただし明日から即それで変わるとは限らない。目先の眠気に立ち向かうためのアンチスリーピング術を紹介していく。

地道な睡眠改善として90分を意識して眠ることに対してちゃんと向き合ってこそこの睡魔に勝てるということのようですが…なにやらそれをとりあえず今なんとかしたい!という時の方法があるようです。

 

まとめ

ランチ後に必ずと言っていいほど眠いんで、必ずコーヒーを飲む日々です。ただ、ファスティングの日は確かに普通に食事する日より眠く無いんです。だからと言って食べないというのは違うかなと思ったので食べ過ぎない適量の調節はありだと思いました。会議と授業とデスクワークでも眠くなったことがある自分ですがもちろん寝不足などもあると思いますがただ聞いてるだけとか作業してるだけの時は特にこうなりそうです。それを思い出すだけで眠くなりそうです。

【学んだ事】7つの習慣ティーンズ 第2の習慣 part3【読書】

7つの習慣ティーンズ

著者:ショーン・コヴィー

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終わりを考えてから始める

現実な目標設定のための5つのポイント

ミッションの次は目標。ミッションを一口サイズに分割したものが目標。

ポイント①代償を見極める

決めた目標に対して無理だと諦めてしまうことがある。それは代償を見極めなかったから。 良い成績にすると決めた場合、決めた目標の科目が多ければ多いほど週末遊ぶ時間もテレビやネットの時間も減らさなければならない。その代償を見極めたら今度は成果を考える。 良い成績を取ったらどんなメリットがあるか。 私はその代償を支払う覚悟があるのか?無ければやめる。守れそうにないことを自分に約束しない。もっと良い方法は目標を一口サイズにすること。全部の科目で良い成績にするでなく、二つだけから始め増やすなど。代償を見極めることで目標が現実的になる。

 

ポイント②文字にする

「書かれていない目標はただの願いにすぎない」、自分の目標を書くのは自分に魔法をかけるようなもの。書いていると嫌でも的が絞られる。目標を定めるにはこれが肝心。

 

ポイント③とにかくやる

あることをやろうと心に誓うと、それをやり遂げる力も増す。

 

ポイント④勢いに乗る

人生には勢いと力がつく瞬間がある、そういう時に目標を定めるのも一つ。 物事の始まりと終わりには勢いがある。人生の挫折も悲劇も変化のための踏切台になります。より強くしてくれる。ここぞというときに目標を決める癖を身につける。

 

ポイント⑤ロープを渡す

山登りでピンチな場面でロープを渡して助けてもらうように、人から力を借りればもっといろんなことができる。同じ目標を持った人達で協力するのも良い、応援してもらうのも良い。たくさんロープを渡せば成功のチャンスもぐっと増す。

 

まとめ

ちょうど目標をブラッシュアップしたい時期だったのでこれをヒントに作成していこうと思っています。代償を見極めるって当時の10代の自分はピンと来てなかったんですけど今見返してみて思うことはここをちゃんと考えてなくて無謀な目標立てがちですね。何か勉強するにも何を代償にするか考えず闇雲にやってしまって、気がついたら全然遊ぶ時間もなくてとか。あととりあえずそれをやってみたら良さそうだと思って目標を立てたものの、本当にやりたい事から離れてでも本当にそれやるべきだったのかと考えたらそうでもなかったとか…それをやり始めてから気づくとか…。そうやって間違うことも学びだと思うんですが本当にやりたいこと、それに対しての目標、チャレンジをせねばなと思いました。そこに迷いが無くなったら確かにとにかくやる!という意気込みになりそうです。ちょうどその時期にここを読めたので良かったです。

【学んだ事】7つの習慣ティーンズ 第2の習慣 part2【読書】

7つの習慣ティーンズ

著者:ショーン・コヴィー

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終わりを考えてから始める

ミッション・ステートメントとは?

自分の人生の先頭に立つためにも目的意識を持つことは大事、でもどうしたら持てる? →ミッションステートメントを書くこと。 ミッションステートメントとは自分の信条、モットーみたいなもの。 自分自身のミッションステートメントをつくる、歌や詩好きな引用句をミッションステートメントにしても良い。自分のためのミッションステートメントは深く根を張る木みたいなもの。 他人は気まぐれ、そしてどうにもできない出来事だってある。流行も一時的なもの。 何もかも変わっていく中で自分のミッションステートメントは大木のようにびくともしない。 そして自分の才能を発掘するチャンスにもなる。

何年後に自分がどうなっていたいか、もミッションステートメントの大きなヒントになると思います。目標を毎日見ることが大事なので自分が見やすいものでいつでも見れるようにするためにとても短いものにしても良いと思いました。

 

ミッションステートメントづくりにとりかかろう

ミッションステートメント作成のための3つの方法

  1. 金言・引用句を集める。それをまとめたものが自分のミッションステートメントになる

  2. 思いつくまま書く。15分かけて思いつくままに書いたものから書き加えたりわかりやすくする

  3. どこかに缶詰になる。たっぷり時間をとって集中する

完璧に仕上げようとせずざっと書いて手直ししていく方向で作成する。

誰かに見せるものじゃないから、かっこいいものである必要も素敵である必要もない。自分がわかればいい。

マインドマップもそうですが最初から完璧である必要はないんですよね。ミニマインドマップを使って思いつくままに書いてからまとめるのも良さそうだと思いました。最終的に1枚の用紙にまとめることが出来ることからマインドマップ形式に清書するのもありだと思います。

 

作成前の3つの注意点

  1. 悪いレッテル:よく自分を知りもしない人の意見を自分も受け入れすぎたらレッテル通りに振る舞うようになる。レッテルと自分はイコールではない。

  2. もう終わりだ症候群:自分のした間違いから自滅行為、自暴自棄になってしまう。どんな子供も大人も間違う、冷静さを取り戻すこと

  3. 間違った壁:何かが欲しくて手に入れた後虚しくなったことはありますか?名声や地位を手に入れた人でも楽しそうじゃない場合もある。なぜか、この生き方で正しい方向に向かうのだろうかと自分を厳しく正直になり内なる声に耳を傾けていないから。

つまり第1の習慣がきちんと身についていないとこの第2で躓いてしまうというような気もします。主体的に生きていればこの3つの考えに陥ることから回避出来るヒントがあるからです。第1をもう一度読み直そうかな…(おい!)

 

まとめ

ここでマインドマップが役立ちそうな話が出てくるとは…という感じでしたがこういうことをまとめるのにとても使えそうです。いきなりこういった作成って難しいので書籍の方ではミッションステートメントの作成のためのヒントがもっと載ってました。早速作ってみようと思います。