【スクー】不安とストレスに悩まない7つの習慣 〜身体を使う〜

2019年6月13日公開

schoo.jp

前回の記事

kaja.hateblo.jp

身体を使う

不安とは

不安とは未来×恐怖×漠然の中の今日は恐怖 恐怖があるから危険なものから遠ざかって対処している 縮こまったり緊張してしまうのでそれをどうしているかを考える

恐怖が出るのは自然なことだけどそれによって緊張が続いたり体が縮こまってしまうのでそれに対して対策出来てる人は何をしているのか、というの本日のテーマです。

身体を使う

• 有酸素運動、リズム運動、無酸素運動

• 強めの運動、筋トレなど

• 姿勢動作

すでにやっているものはありますか？という質問があったのですが自分はダンスをやっていて、それによってストレス発散になっていましたが恐怖の対策に出来ていたなら嬉しいです。筋トレも効果があるのかな、それもあるなら尚のこと早くプラン考えてやりたいです。

緊張に対する生理学的しくみ

• セロトニン(別名ハッピーホルモン)

• 抗ストレスホルモン

• 副交感神経＞交感神経

セロトニン

有酸素運動するとセロトニンが活性化する 緊張が高めの時はよりおすすめ

抗ストレスホルモン

ストレスに反応して出てくる、頭をスッキリさせる 筋トレをすると出てくる

自律神経

姿勢動作につながっている、笑うやリラックスは交感神経が活発になる おすすめは上を見ること、上を見ながら落ち込むのは難しい スーパーマンポーズをやってると自信が湧いてくるなど動作によって影響が出ることがある

明日からやってみようと思うものをチャレンジしてみてほしい

まとめ

今やっていることだけじゃなく2種類でやってみても良いと思う(セロトニンと抗ストレスホルモンに効く運動など)、ぜひ実践してみてほしい

まとめ

これは…正直これを見る前から筋トレやらないとなーくらいに思ってたんですが、えっちょっとまって…頭をスッキリさせたりストレス対策が出来るだと…えっそう聞いたらやる気がみなぎりました。とりあえずやってるーという感じでやろうとしてましたがなんとまぁこんな運動がメンタルへの対策になるなんて思いもしませんでした。ずっと続けているダンスも対策になっていたのも発見でしたがちょいだらつきかけていた筋トレに光が差した気分です。

【学んだ事】なるほどデザイン Part4【読書】

なるほどデザイン〈目で見て楽しむ新しいデザインの本。〉

著者：筒井 美希

前回の記事

kaja.hateblo.jp

7つ道具

その１　ダイジ度天秤

デザイン時、伝えたい量と伝わる量との戦いになる。それが多すぎるとぼやける。 情報が多いとごちゃごちゃになり見る気を失わせてしまう。 全てを伝えようとするデザインは結局何も伝わらない。 何がダイジ？を考えることを忘れず取捨選択と強調をする。

Step1 伝えたいことを整理

伝えたいことが多い場合は数を絞り込む

Step2 どっちがよりダイジ？

両方同時に実現できないこと→優先順位をつける

Step3 ダイジな方を強調

よりダイジな方を強調、サイズや分量、強さや色を調整する

どんなにイメージのコンセプトを考えたとしても、クライアントさんから依頼内容の中でどういったものを作りたいか聞いてもそこから取捨選択がきちんと出来てないと結果的に何が伝えたいのかわからないものになってとっちらかるのですね。レイアウトを様になるように感覚で作っていたところがあるのでとても参考になりました。

その2　スポットライト

大事な主役が他の脇役に埋もれないよう、スポットライトを当てる。 読み手の目線が迷わず重要な場所へ向かうようにデザインで整理整頓する。 ダイジ度天秤が意味の優先づけでこちらは見た目の優先づけ。 予備知識のない人が初めて見てもすぐ整理して見ることが出来るように。

Step1 離れて見てみる

いつもの数倍離れた距離からデザインを見てどう感じるかチェック

Step2 ライトを当てる

主役にすぐ目が向かわなかったら何らかの方法でライトを当てる

Step3 もう一度離れて見てみる

主役になれたか？もう一度離れて確認

色のライト

色がないなら、足し算で目立つ 色がありすぎなら、引き算で目立つ

地のライト

地をつくることで、図を弱める 図をつくることで、地を弱める 図はカタチあるもので手前に出て来やすい。その図の背景にあたるのが地。 図に意識がいくと地への認識は弱くなる。

余白のライト

おおまかに眺めても分かるくらいの余白の差をつくる 脳の神経細胞には、おおまかな空間に反応する細胞と、細かい情報に反応する細胞の2つがある。 おおまかな空間認識でも分かる差の方が認識されやすい。

揃えないライト

まっすぐにはナナメ、整列にはズレ 秩序を作ってからあえて乱す方法

色のライトはよく写真を撮った後に加工する際に、全部モノクロにして目立たせたいところだけカラーにしたりするので好きな方法です。目立たせたいところが視覚的にもちゃんと主役として目立っているか、はとても重要です。脇役も目立っちゃったら結局何が言いたいのか見せたいのかわからないですよね。

まとめ

これを見てるといつも何となく感覚でやってしまってたなと思わされます。参考になった部分はさっそく使っていこうと思います。なんかたまにごちゃごちゃしてしまう時があってそれって結局何を目立たせたいのかわかってなかったからなんだなと実感しました。

【買ったもの紹介】人間、生きているだけで、ありがとう【書籍】

人間、生きているだけで、ありがとう―「ありがとう」を言うだけでいいことがいっぱい起こる

著者：野坂 礼子

書籍紹介

20歳の頃、将来のこととか悩んだり、何かチャンスがあっても迷いがあって結局ダメになってしまったり…そんな時に友人がこれ良かったよと言って教えてくれた本でした。

口に出さなくて良いから、身近な人やことにありがとうと言おうという感じの内容で最初は20回からでも良いという風に書いていて何気なく始めたのですがちょうどその時期は職に悩んでいて多分一番今やってる仕事に直接繋がった職場に就職が決まった時期だったと思います。

嫌なことや人には「くそ！ありがとう」という感じで唱えても良いという柔軟な内容もあってとても読みやすいです。

ありがとう・ありがとう・ありがとうございますとリズミカルに唱えると良いと書いてあって1分で100回くらいは唱えられるのでウォーキングがてら歩行瞑想しながらやってみてます。心をそれだけに集中出来て自然の多い所でリラックスさせながらやってみるとすごい整理出来ます。

絶対的なものは無いですがちょっと疲れたなって時に読んで少し気を休ませたりしてます。

引っ越しした際に手放したのですがまた読みたくなって購入しました。

【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜5章part5〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者：西野 精治 

前回の記事

kaja.hateblo.jp

5章「眠気」を制する者が人生を制す

細切れ睡眠ははたして有効か？

電車内の仮眠はたいていノンレム睡眠。深い睡眠にいきなり入るので目覚めは悪い。 連続して眠った6時間細切れ眠ったトータル6時間はスリープサイクルが現れないため質が全く違う。電車で睡眠を補うのは長期的に考えるとおすすめしない。

今日も移動が多かったので途中電車で眠ってしまい、そういえば1時間以上寝たらあぶないんだった！と思い出してトータルその時間にならないように気をつけました。移動が多い時下手したらそれ以上寝てたことがあってその時はむしろ体が重かったりと不調だったので今回気をつけてみたらその後シャキッと起きていられるしで不快感がなかったです。

ブルーマンデーを打破する土日の睡眠法

土日の朝、通常より1〜2時間多めに眠るくらいならとくに問題はない。 週末はいつも通りを心がける、少し多めに眠るにしても就寝時間は平日と同じにするのがおすすめ。月曜日の午前中に重要なタスクを持ってくるなどしある程度の強制力を働かせるのも手。

正直土日はどうしたらいいんだろうって思ってたのでここで解消できて良かったです。多少多めに寝てもいいがってことのようですが就寝時間をベースに守っていくようにしたいと思います。

人生の3分の1を変えれば残りの3分の2も動き出す

睡眠にしかできない、これだけのこと

脳や臓器のメンテナンスや体内リズムのバランス調整が睡眠中だけでき、眠るだけで整う。 睡眠こそがすべての基礎であるという認識に変わりつつある。 アスリートが睡眠を大切にしてパフォーマンスを上げていることはビジネスパーソンが睡眠を大切にしてパフォーマンスを上げるエビデンスになる。

睡眠についてのメリットを知ってから、メンタリストDaigoさんの動画でも寝不足だとご飯を多めに食べたくなるとか、痛みを感じやすくなるとかっていうのを見てたので睡眠って本当に大切なんだなと改めて認識させられました。メリットが大きすぎてそして寝不足のデメリットも大きすぎてこれはもう眠るしかないやんってレベルでした。メリットを知ったことで意識が変わりました。

まとめ

1ヶ月以上にわたりこちらの本を読んではまとめ、読んではまとめを繰り返す日々でした。大きな変化はないのかもしれませんが、いかに睡眠が大事なのかをとても考えさせられ知ったおかげで睡眠時間を7時間前後でキープ出来るようになり、寝すぎと寝不足を防ぐようになりました。また入眠前の足湯や朝覚醒するためのヒントとしての日光や、水を手にかけるなどの方法も知って参考にしたり取り入れやすいところからやってみたりとチャレンジもしました。睡眠なんて短くても別にいいや、昼寝なんてしたらだめ！コーヒーで防がなきゃ、なんて言ってた自分に教えてあげたいし早く知っておきたかったわ、ということばかりでした。実際7時間前後の睡眠をするようになってから少しずつ時間の使い方も前より改善されている気がするし眠れない時もありますが比較的眠りやすくなってきました。またわからなくなった時は本を読み返したりまとめたのでブログを見返していこうと思います。

【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜5章part4〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者：西野 精治 

前回の記事

kaja.hateblo.jp

5章「眠気」を制する者が人生を制す

世界のトップがやっている超一流の仮眠術

脳が劇的に回復する眠たいチャンスタイム

パワーナップ(仮眠)について、種としてヒトは進化の過程で昼寝を取っていた可能性。 14時ごろ眠くなるアフタヌーンディップは霊長類に避けられない睡眠パターンかもしれない。 眠たいときは体温や脳の眠りの条件が整った数少ない瞬間→チャンスタイム 仮眠5分前に温かいものを持つなどの工夫をして手を温めスムーズに深い仮眠に入れれば眠気をこらえて起き続けるよりパフォーマンス上がる。 眠気＝排除するべきものからチャンスとスイッチしてみる。

眠くなることを責めるんじゃなくて、むしろ仕事の効率化を上げるチャンスタイムだと考えるって新しいと思いました。昼寝ってあんまり良くないと思って避けてました。

超一流のパワーナッピング

連続して起きている12時間おきに2時間仮眠をとると(1日4時間)、ミスが減ることがわかった。ただし4時間の仮眠で反応時間を完全に正常化することは出来なかった。そして一般的では無い。20分程度の仮眠でもある程度リアクションタイムが回復することがわかっている。 たった20分の仮眠でもそのほかの時間、力を出せるようになるほうがはるかに良い。

むしろ20分取った方がよい理由の一つとして仕事の質が上がるっていうのは良いですね。仮眠グッズまで欲しくなる予感がしてきました。あ、また物が増える…。

ぐっすり昼寝は脳にこんなに良くない？！

認知症の発症リスクの解析の結果、30分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて認知症発生率が3分の1だった。30分から1時間程度昼寝をする人も昼寝の習慣がない人に比べて発症率が約半分になることがわかった。これだけみると昼寝は認知症を遠ざけるといえそうだが、1時間以上昼寝する人は昼寝の習慣がない人に比べて発症率が2倍も高かった。こうした要素を考えると仮眠をとるなら20分程度とするのが良さそう。

いやー…こんなん聞いたら20分取ろうという決意が…。でもついついそれで1時間以上寝てしまったらあぶないみたいなので平日のお昼休憩時がベストかなーと、休みの日だといつまでも寝てしまいそうなので…

まとめ

昼寝とかそもそも午後からの眠気は敵だと思ってたんですが、それを有効活用して仕事の効率を上げるっていうのは想像してなかったです。むしろそれも楽しんじゃうというか有効活用することでむしろ認知症の発症率にまで違いが出るとも思ってませんでした。あーついつい仮眠グッズを見てしまう自分がいます…。

【ダイエット】10kgの減量を目指せ！ 経過報告 Part 23

ちょっとファスティングから今週離れていました。来週からまた再開します。なので久しぶりにファーストフードとか食べました。3ヶ月ぶりくらいかな。頻度高めはダメですがたまには良いかなと。気温差でちょっとだけ喉をやられたので休憩してました。来週から気合いをまた入れます。体重は増えないように気をつけつつです。

6月22日

今日は軽めで行いました、来週からもう少しハードな内容にしていこうと思います。体重が落ちたからこそ、次は筋肉を増やしていきたいです。

腕の筋トレ

タオル・アームカール                         10回×2

壁ドン                                              　15回×2

背中の筋トレ

タオル・ローイング                           10回×2

エルボー・ウォール・プッシュ         15回×2

お腹の筋トレ

４P・ピーク・タッチ             　　 　10回×2

ライイング・サイドベンド                10回×2

まとめ

たまには良いよねな期間で休憩してました。そういう時期も継続のため大切だと思いたいです。でも体重は毎日記録をつけてちゃんと確認はしています。あと砂糖の入っているものは気をつけていて、間食についてはしないまたはしたとしても砂糖の入っていないものにします。

体重

52.7kg/06.22

前回の記事

kaja.hateblo.jp

【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜5章part3〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者：西野 精治 

前回の記事

kaja.hateblo.jp

5章「眠気」を制する者が人生を制す

睡魔に打ち勝つ「アンチスリーピング」メソッド

アメリカ人が会議で眠気に襲われないわけ

会議中の眠気は生理的な問題でなく会議の運営法の問題。 会議の進行やメンバーも固定されており、暗黙のうちに決まっていることが多い。 アメリカの会議は短い。そして参加したメンバーは必ず自分から発言する。 発言しない者はそこにいないのと同じという文化がある。 会話は覚醒の強いスイッチになる。ミーティングでは質問する、わからないというのは恥ずかしいことではなくわからないまま知ったかぶりをする方が恥ずかしい。 細かなことでいいから発言する、疑問はその場で解決する。

とりあえず参加しているようなミーティングでは確かに眠いなと思う事が多かったです。ですが少人数制で必ず発言が必要とされている時は眠いなんて全く感じなかった。そう思うと独り言も眠気に良いのかな？なんて思いました。

覚醒ニューロンをとことん利用する

覚醒形を司る神経細胞(ニューロン)は複数あり機能を分担している、それを利用して眠気を撃退する。 覚醒の時に活発になるニューロン→ノルアドレナリン、セロトニン、ヒスタミン、オレキシンがある。特にオレキシンは親玉的存在で他の覚醒系物資を支配している。 よくある緊張、集中、注意なども覚醒の重要な行動状態。 覚醒を呼び戻すにはノンレム睡眠時に比べるとはるかにたくさんあり、それぞれの覚醒スイッチをオンにしない手はない。

噛めば噛むほど目が覚める

噛むことで脳は活性化されるとう性質を利用してミントやカフェイン入りのガムをよく噛めば覚醒成分の刺激と噛む刺激の2つが同時に手に入る。 眠くなったらコーヒーというのも定番の覚醒スイッチ。 カフェイン＝コーヒーというイメージが強いが緑茶や紅茶にも含めれており抹茶は特に含有量は高い。チョコやココアにも含まれている。

砂糖断ちをしているのでガムは難しいんですけど、コーヒーは毎日飲んで助けてもらっています。人によっては効果が出る時間は違うみたいですが自分は30分くらいで眠気が無くなっていきます。

冷たいものを持つと眠気が逃げる

ホットコーヒーとアイスコーヒーどちらが目覚めに効く？ ホットコーヒーや味噌汁など温かいものを飲めば多少体温が上がり覚醒度が上がる。 飲み物なら冷たいものより常温、もしくは温かいもののほうが覚醒を助ける。 手を冷やして眠気を飛ばせるか？直接的な覚醒作用は薄い、ただし効果があった人もいるので5分ぐらい待てば覚醒度を上げられる可能性もある。 スポーツでは冷やすことで疲労が回復したり運動能力が上がる効果が確認されている。手が体温にもつ影響力は大きい。

最近暑いのでアイスコーヒーを飲んでしまってまして、飲むなら常温の方が良いのですね。でも手に冷たいものを持つ事で覚醒を助けているなら…アイスコーヒーを持ちながら飲めばプラマイゼロ…？！素直に本気で眠気がやばい時はホットコーヒーにしようと思います。

まとめ

会議で眠い時とそうでない時があったなということだけふわっと思ってましたがそれが発言があるかどうかだったとしたらかなり頷けました。またアイスコーヒーより常温またはホットコーヒーの方が効果があるとは…まぁ冷静に考えて眠る時に体が冷たい状態になって手足が温かくなる方が眠りやすいのだから体冷やしたらそうなりますよね…最悪手に持ってシャキっとさせてみようかなと。