【スクー】不安とストレスに悩まない7つの習慣 〜構える〜

2019年2月14日公開

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構える

ストレスってなに？

強度×持続時間の2つの要素がある。 今回は強度に関してどんな対策をしているのか→構える

強度の強いストレスに対してどのように構えるかということを想定しておくことで実際ショックも大きいが次どうするかを決めることが出来るし動けるということですね。

明日いきなり最悪なことが起きたら…

具体的に何があってどうするかを考えていた方がストレスも少ない。

• すべての現象は事実、認識の違い

• 起こったことをどう捉えるか

• 起こりえることにどう備えるか

そればかり考えても苦しいので最高なことが起きたらどうするかを考える。

ワースト考えたら、ベストもセットで考える。

心配するのと備えるのは違う。

ワーストばかり考えるとすごく辛くなるのでそれの次は良いことの案件を考えてカバーするようにする。

まとめ

すごく最初このテーマしんどかったんですが、フワッとでも決めておくことで想定内にして身動きが取れないということを避ける。ショックは当たり前だからショックにならないようにすることはできないけどその時次はどうするかを決めておくのは安心材料ですよね。備えも大事ですね。悪いことが起きたら？というのを考えてしまって不安になったりするんですが、後半そういった相談があり先生が不安対策として、不安なことを紙に書いてどうして不安なの？と聞いて答えを書いていく。答えを書くことでなぜそれで不安なのかを知ることで対策や備えが出来る。どうにもならない方法しか浮かばなくなってきたらもう書いたものを閉じて数週間後に見返して起こってなかったら消すを繰り返すと良いと言ってました。どうして不安なの？は確かに大事ですね。探りすぎてしんどくなったら直ちにやめる方が良いそうです。

【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜4章part3〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者：西野 精治 

前回の記事

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睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」

覚醒戦略③「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる

上行性網様体は脳幹部の中心にある、破壊すると寝たような状態になる。 上行性網様体を刺激すれば覚醒する、聴覚、視覚に注意喚起すると上行性網様体は活性化する。 起き抜けはあえて裸足にしてみると良い。 2つの効果があり、床に直に触れ皮膚感覚を刺激して上行性網様体を活性化することと2つ目は裸足で皮膚温度を下げサーカディアンリズムで自然に上がっている。深部体温と皮膚温度の差をさらに広げる。冷たい床が覚醒のスイッチとなってくれる。

朝裸足で歩くことにもメリットがあったんですね、スリッパよりも冷たい床でまずは覚醒。たしかに目がシャッキとしそうです。冬なんて特にそうなりそう。逆に途中覚醒時には気をつけないとそれで目が覚めそうですね。

覚醒戦略④「ハンドウォッシュ」メドッソで目を覚ます

朝の洗顔時も工夫で覚醒のスイッチになる。手を冷たい水で洗う、手を水につけることで深部体温と皮膚温度の差を広げる。朝のシャワーもおすすめ。

冷たい水を手にかけるだけでも効果がありそう。洗顔方法は人によってこだわりもあると思うので手に冷たい水をかけるのが一番手軽かなと思います。

覚醒戦略⑤「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する

体全体が目覚めるのを待ってから内臓を動かす方が良い。まず朝日を浴び、次にシャワーを浴び朝食がベスト。朝食には体温を上げ1日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割。噛むという行動で三叉神経から脳に刺激が伝わる。よく噛むことは1日のメリハリをつけるのに役立つ。

噛むというメリットがあるという視点で考えれば、ベーコンもおすすめという記載もありましたが、自分は加工品だし糖分の摂取をしてまでのメリットを感じませんでした。ゆでたまごとか豆類でも咀嚼はするのでやってみる機会があればやってみても良いかもしれませんが。ただ朝しっかり派の方ならこの効果も意識して食べるのも良いと思いました。

まとめ

今回は3つの戦略をまとめました。前回の日光と20分のアラームですが20分のアラームは効果を実感してます。1回目無理でも20分後には起きれていたんです。スヌーズよりもパチッと目が覚めました。日光も浴びるようにしてます。手洗いは手軽なので次の行動としてやってみようかと思います。その後白湯を飲んで深部体温をあたためるのもありかなと思いました。合うものや取り入れやすいものから工夫を追加していくのは楽しいです。

【学んだ事】なるほどデザイン Part3【読書】

なるほどデザイン〈目で見て楽しむ新しいデザインの本。〉

著者：筒井 美希

キャラを立たせる

デザイン＝あれこれ飾り付けることではない。 飾りをあれこれ足さなくても書体/組み/カタチ/配置、1つ1つの要素に個性を立たせるだけで十分印象が変わる。

あれもこれもと盛りだくさんでつい飾り付けしようとしてしまう所があるのでグサっときました。でも書体、組み、形、配置という基本的で大切な要素がいかにコンセプト通りの意図があれば無駄な装飾はいらないんですよね。

足し算と引き算

まだ狙った印象に届いていないなら足し算する。無くなっても問題ない要素が見つかったら引き算。さじ加減が必要。

印象に届いているか届いていないかなんですね、何かが…ととりあえず感覚だけで考えてた所もありとても参考になりました。

ブラッシュアップ

細部の完成度を上げていく。全体を眺める引いた目線、細部を観察する。寄りの目線、その両方を持つ。デザインの意図が伝わっているかを考える。

全体もきちんと見て、ピンポイントでも見たりと客観的な視点も大事なのですね。意図が 伝わっているかはコンセプトがきちんとしていないとダメだし、コンセプトの大切さも実感しました。

デザイナーの7つ道具

• ダイジ度天秤　：どっちがダイジ？を口癖に
• スポットライト：主役を狙って光を当てる
• 擬人化力　　　：いいデザインていいキャラしてる
• 連想力　　　　：ヒントは世の中にあふれている
• 翻訳機　　　　：言葉と絵のバイリンガルになる
• 虫めがね　　　：懐に隠し持った最終兵器
• 愛　　　　　　：そのデザインを決めるもの

まとめ

これは次回からこの7つ道具を見ていくわけですが一体どんな内容なのか気になります。たくさんヒントがありそうで楽しみです。観察する力の養い方も発想力も大切ですがどう見るか、考えるかのヒントはとてもありがたいです。また読み進めていきます。

【学んだ事】スタンフォード式 最高の睡眠 〜4章part2〜【読書感想】

スタンフォード式 最高の睡眠

著者：西野 精治 

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睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」

覚醒戦略①アラームは「2つの時間」でセットする

入眠から90分の倍数に起きれば頭もすっきりして爽快感得られる。 だがこのスリープサイクルには個人差がありそれほど規則的でないため前もって予測出来ない。 レム睡眠がいつ出現するかを調べるのは難しい。 起床のウィンドウ(余白)を作る方法→アラームを2つの時間でセットする。 7時に起きるとしたら→6時40分と7時の2つの時間にアラームをセットする。 朝方はノンレム→レムの切り替えが20分前後で行われているのでそのタイミングを狙う。 1回目のアラームはごく微温で短くセットする。 1回目のタイミングで起きる事が出来なくてもOK、2回目の20分後のアラームでは無理なく起きれるはず。最初のアラームが鳴った際ノンレム睡眠なら悪い目覚めをそのままスルーでき、レム睡眠のときに起きれる確率が条件によって多少変わるが1.5倍に。

スヌーズ機能はおすすめしない、スヌーズだと十分な時間が空けられず起きにくい。 ノンレム睡眠で大きな警告音が鳴り響けばよけいに起きれなくなる。

スヌーズ機能頻繁に使ってしまってました…。正直このアラームの仕方は試みた事が無いので今日からやってみようと思います。短いアラームってどんなだろ、スヌーズ無しで音量小さくするってことで次はいつものような感じってことですよね。アプリとか探してみようかなと思います。

覚醒戦略②「眠りへの誘惑物資」を断捨離する

目が覚めれば自然に体温は上がる、すぐに行動する事でさらに体温のスイッチがしっかりオンになる。ベッドから出たら天気に関わらず朝の光を浴びる。 メラトニンには体内リズムを整え、眠りを推進させる力がある。 覚醒の段階では、分泌を抑えなければいけない。メラトニンの分泌抑制に大きく貢献してくれるのが太陽の光。

この覚醒が今悩んでいる事なのでこの2つでどうにかなるのか…でも戦略は11あるみたいなのでこのアラームと朝の光だけではダメでも次があると思ってチャレンジしてみます。

まとめ

スヌーズ機能もりだくさんでやってましたがそんな自分がアラーム2個のみで起きれるのか？！という疑問がでかいですがやってみます。朝の光は起きて浴びないとダメなのに寝ながらカーテン開けれるから良いやと思ってやってしまってますがそのまま(˘ω˘)ｽﾔｧ…とりあえずこの2つからスタートしていきます。

【スクー】マインドマップの教科書 基礎編 〜統合的思考ツールとしてのマインドマップ〜

2018年3月20日公開

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統合的思考ツールとしてのマインドマップ

俯瞰することで見えてくる問題解決の糸口

 問題を発見し明確化→解決策や立案をして解決していく

解決するために用いる方法

• 演繹法　：法則に情報を用いて結論を出す
• 帰納法　：いくつかの情報の共通点から法則を見出す
• 仮説形成：証拠や事象を最もよく説明する仮説を考える

ゲシュタルト

全体をひとまとまりとして捉えた時の対象の姿

個別に見てもわからないが全体を見ているとわかってくる

→これがマインドマップに近い

問題解決するためにはまず情報を整理する、そしてそれを俯瞰して見ることで見えてこなかった事があるということなのですね、まとめきれない、どこから始めたら…という場合はまずはミニマインドマップで書いていけばいいなと思いました。

マインドマップで文章をまとめる

1. 文章全体に目を通し、全体の構造を見ていくつかのパーツに分ける
2. それぞれのパーツに短いタイトルをつけそれを第一階層にする
3. 文を読み、キーポイントとなる言葉や概念をマインドマップにまとめる
4. 最初から細かい所に入らない、必ず全体から部分でまとめる
5. まず大雑把に概要をまとめ時間があったら細部を追加していく

まとめ

正直課題に出された文章が一回ではまとめきれず…もう少し簡単な文章から始めてみようかと、あと文章になりがちなのでちゃんと単語にして作成していこうと思います。頭の整理が出来るツールとか、長く書いてしまうんでちゃんと頭の整理→まとまる、とかポイント、ポイントで分けていかないとなというのが個人的な課題です。まずはチャレンジなので再度文章をまとめるマインドマップ作りをしてみようと思います。

【ダイエット】10kgの減量を目指せ！ 経過報告 Part 18

ファスティングも引き続き行いつつ、また浮腫み時期がー…。先週実は筋トレをしませんでした。理由としては寝違え起こしてしまいまして、腹筋とか出来なかったからです。今週はおやすみせず行いたいです。先週は筋トレは出来ませんでしたが5000歩以上歩くようにしてます。

5月28日

筋トレは足とお尻部分も今回は行いました、翌日筋肉痛に…。足の筋トレは大事って聞いたのでケガも治ったし始めることにしました。

腕の筋トレ

タオル・アームカール                         10回×2

壁ドン                                              　15回×2

背中の筋トレ

タオル・ローイング                           10回×2

エルボー・ウォール・プッシュ         15回×2

お腹の筋トレ

４P・ピーク・タッチ             　　 　10回×2

ライイング・サイドベンド                10回×2

お尻の筋トレ

ワンレッグ・デッドリフト                10回×2

バック・スウェイ　　　　                10回×2

脚の筋トレ

カーフ・レイズ             　　 　         15回

ワン・レッグ・カーフ・レイズ         10回×2

ヒール・ウォーク　　　　　　　      10回×2

有酸素運動

ダンス              　　　　　　　　　　45分

まとめ

あー…もう少し体重減ってくれてたんですが昨日筋トレをするかわりにウォーキングをしなかったんですがまさかそれも影響があったのか体重増えてます。浮腫みにもウォーキングが効いていた可能性が。本日からは欠かさず行うことを決意しました。ウォーキングのすごさ、歩くことの大切さを実感中です。睡眠もしっかり取っていきたいです。

体重

54.3kg/05.28

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【学んだ事】7つの習慣ティーンズ 第1の習慣〜主体的になる〜 part2【読書】

7つの習慣ティーンズ

著者：ショーン・コヴィー

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第1の習慣〜主体的になる〜

どうにか出来るものは一つだけ

コントロール出来るものは自分の態度、選択、自分の身に起こったことに対する反応のみ。 他はコントロール出来ない。自分ではどうにもできないものに、時間とエネルギーを使い心配しだしたら？失礼な言動、過去の失敗、天気など。何かが解決するわけじゃない。影響を与えることが出来ることに集中する。

自分がどうにか出来ると人にも同じことを求めたり、過去のことをずっと考えたりどうにもならない事にばかり目を向けてもどうにも出来ない。反省して工夫して活かすことが見つかればそれでもう考えるのはやめにした方が良い。改めて言われなければなかなか自覚しないことです。どうにか出来るものから変えたり工夫していく進んでいく方が出来ることもたくさんありますね。

運命は変えられるか

主体的になるということには2つの意味がある。

1. 自分の人生に責任を持つ
2. 運命は変えられる

運命は変えられる

• 率先して事を起こそうとする

• 解決策と選択肢を考える

• 行動する

運命は変えられない

• 何かが自分の身に起こるのを待つ

• 問題と障害を考える

• 行動させられる

運命は変えられるという態度は押しつけがましくなることでは無い。勇敢で粘り強く、賢い態度で挑む事。ルールを勝手に解釈して自分で決まりを作ることでは無い。想像力や冒険心があり一生懸命工夫すること。

何か問題があるかもと探して、その問題と障害のみに囚われどうせそうなるから何しても無理だとなるほど諦めてしまう時もありました。そういう時はそもそも心身が疲れていて、人を頼ることもしなかった。でも事を起こすという事になるかもしれないが、人を頼ってからは余裕ができ、解決や選択、行動にも繋がった。正しいところに正しく伝えられるだけでもすごいことだと思う。でもたしかにそれを押しつけたり、自分もそう出来たからと人に強要するのは違うと思います。

一時停止ボタンを押そう

失礼なことをされてもまずは一時停止ボタンを押す。 一呼吸置いて心を落ち着けどう対処したいかを考える。

1. 自覚：自分から離れて自分の考えや行動を観察出来る

2. 良心：自分の内なる声を聞き、善悪を判断する

3. 想像：新しい可能性を思い描くことができる

4. 意志：選ぶ力がある

自分で選ぶ力が感情を抑え、癖や本能を乗り越える力がある。このツールは使えば使うほど強くなり主体的になるための力になる。

感情的になってとっさに起こしたことが取り返しのつかないことになったりします。まずは客観的に自分を見られるか、そして善悪の判断が出来るか、新しい可能性を考え自分にとっても相手にとってもベストな答えを導けば良いということかなと思いました。簡単なことでは無いけど繰り返すことで慣れてきたり判断、選択がしやすくなるようです。自分は周りがお酒大好きで、一回の飲み会が1万を超えたりするレベルですごく悩んでました。お酒は飲めるけれど飲まなくても全然よくて、他はみんな毎日飲みにいくか家飲みするほどお酒が大好きなので。それでそのお金を他のことに使いたい自分はどうしたいかきちんと考えて、それで離れるならそこまでのことだったと、そして浮いたお金で出来る事をいろいろ考えて毎回は行かないという選択をするようになりました。特別なイベント(誰かの誕生日とか)でなくてただただ飲むというだけの事であれば別に毎回じゃなくていいかなと思ったし後悔は無かったです。それで関係が終わることもありませんでした。

まとめ

まず第一の習慣である主体的になるをまとめていきました。少し時間があきましたが、別売りのワークブックもやってみて再度自分の中で理解を深めたいと思います。主体的になるスタンス、まず主体的にならなければ始まらない。ずっと何をする、見るにしてもやらされているという感覚ではつまらない。まずは原則と自分への信頼を深め、次に主体的に動いていく。自分が変えられるのは自分だけという言葉はすごく考えさせられます。